BACK TO BLOG INDEX

골반저 근육 강화 방법: 케겔 운동 초보자 가이드

우리는 '에 대해 이야기 할 수도 있습니다 약한 방광 ' 하지만 사실 방광이 약한 것이 아니라 골반저가 약한 경우가 많습니다.
 

골반저근은 엉덩이 사이에 위치하며, 자궁, 방광, 소장, 직장을 지지하는 해먹 역할을 하는 근육과 조직으로 이루어진 부위입니다.

남녀 모두 골반저근은 수술, 노화, 변비로 인한 과도한 힘주기 등 여러 가지 원인으로 약화될 수 있습니다. 여성의 경우 임신, 출산, 폐경이 원인이 될 수 있습니다.

원인이 무엇이든 골반저 근육이 약해지면 기침이나 재채기 시 작은 소변 누출부터 심각한 요실금까지 다양한 수준의 스트레스성 요실금이 발생할 수 있습니다. 방광 누출. 다행히도 골반저 근육의 힘을 회복할 수 있는 방법이 있습니다. 케겔 운동 시작하기에 좋은 방법입니다!  
 

케겔 운동 초보자를 위한 간단한 가이드입니다.

1. 먼저 소변을 보는 도중에 멈추려고 시도하여 골반저근육을 찾으세요. 엉덩이, 허벅지, 복부 근육에 긴장을 주지 않도록 하고, 숨을 참지 않도록 하세요. 소변을 멈추거나 속도를 늦추는 데 성공했다면 축하합니다. 골반저근육을 찾은 것입니다! (참고: 골반저근육을 찾았다면 소변을 보는 도중에 멈추지 마세요. 더 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.)

2. 케겔 운동 방법

- 골반저 근육을 5초간 수축하세요

- 3초 동안 완전히 이완하세요.

- 이 순서를 10번 반복하세요

- 하루 3회, 10세트 반복

3. 처음에는 집에서 편안하게 누워서 이 운동을 하는 것이 더 쉬울 수 있지만, 케겔 운동의 달인이 되면 서서 하거나, 저녁을 요리하거나, 신호등 앞에서 하거나, 술집에서 럭비를 보면서 하게 될 것입니다. 사실, 서서 하면 골반저 근육에 더 많은 무게가 실리므로 운동 강도가 높아지고 조절 능력도 향상됩니다.

4. 세 가지 P를 기억하세요. 인내심 + 끈기 = 소변량 감소. 다른 운동이나 생활 습관 변화와 마찬가지로 즉각적인 효과를 보기는 어려울 수 있습니다. 하지만 케겔 운동을 꾸준히 하면 3~6주 후에 소변 조절 능력이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 동기 부여를 위해 매일 일기를 통해 진행 상황을 기록하세요.

5. 6주 후에도 호전되지 않으면 담당 의사, 물리치료사 또는 건강 전문가를 만나십시오. 이들은 귀하가 집중해야 할 정확한 부위를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

추신: 알고 계셨나요?
작은 누출을 줄이는 것만으로는 케겔 운동을 시작하기에 충분하지 않다면, 골반저근육을 강화하면 성생활이 향상되고 더 강렬한 오르가즘을 느낄 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다. 저희에게는 윈윈(win-win)인 것 같네요!