소변 참기 훈련, 나에게도 필요할까? – 방광 재훈련(Bladder Retraining)의 모든 것
- 5월 22일
- 2분 분량
최종 수정일: 7월 7일
하루에도 몇 번씩 화장실을 들락날락하거나,소변을 본 지 얼마 안 됐는데 또 마려운 느낌이 들고,때로는 참기 힘든 요의(소변 마려움)까지…
이런 경험이 반복된다면,당신에게 필요한 건 단순한 약물 치료보다 ‘방광 재훈련(Bladder Retraining)’일 수 있습니다.
방광 재훈련이란?
의료 전문가들이 요실금이나 방광 누수를 관리할 때 추천하는비침습적 행동 치료 중 하나입니다.
간단히 말하면,**“화장실에 너무 자주 가는 습관을 다시 훈련시켜 정상화하는 것”**입니다.
방광이 자주 요의를 느끼는 ‘과민성 방광’
반대로 너무 참아서 배뇨가 어려운 ‘저활성 방광’→ 둘 다 이 훈련으로 개선될 수 있습니다.
평균적인 배뇨 횟수는?
성인의 경우,하루 4~8회 정도 배뇨하는 것이 일반적입니다.하지만 이 수치는 사람마다 다르며,다음과 같은 상황이면 ‘정상’이라 보기 어렵습니다.
화장실 간 지 30분도 안 되어 다시 요의가 생김
항상 급박하게 참지 못하고 뛰어감
방금 다녀왔는데 또 마려움
자다가 자주 깸
이럴 때는 의사의 상담과 훈련 계획 수립이 필요합니다.
훈련 시작 전, ‘배뇨 일지’부터 작성하세요
의사는 가장 먼저 배뇨 일지(Bladder Diary) 작성을 권장합니다.보통 1주일 이상 작성하며, 아래 항목을 기록합니다.
기록 항목 | 예시 |
소변 본 시간 | 07:40 / 10:10 / 12:15 … |
마신 액체 종류 및 양 | 물 250ml / 커피 1잔 |
요실금 발생 시점 | 기침 시, 운동 중 등 |
배뇨 욕구 강도 | 1~5단계 등급화 가능 |
이 기록을 통해 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
자신의 배뇨 패턴과 습관을 인지하게 되고
맞춤형 훈련 계획 수립의 기준이 됩니다
훈련 방법은 이렇게 진행됩니다
📌 스텝 1: 참는 시간 늘리기→ 소변이 마렵다고 느낄 때,처음에는 5~10분만 참는 것부터 시작합니다.점차 시간을 늘려 2~3시간 간격까지 확장하는 것이 목표입니다.
📌 스텝 2: 시간표에 맞춰 화장실 가기→ ‘느낌’이 아닌 정해진 시간마다 화장실을 가는 습관을 들이는 방법입니다.예: 평소 90분마다 갔던 사람이면, → 105분 → 120분 → 150분 식으로 확장
💡 만약 중간에 참지 못하더라도 좌절하지 마세요.훈련은 반복이 핵심입니다.
케겔운동과 병행하면 효과는 배가!
방광 조절에는 골반저근 근육의 힘도 중요합니다.따라서 방광 훈련과 함께**케겔운동(골반저근 강화 운동)**을 병행하면누수 증상이 더 빠르게 완화될 수 있습니다.
효과가 없다면?
보통 5~6주간의 훈련 후에도 변화가 없다면,의사와 상담을 통해 다른 원인 여부를 체크해야 합니다.경우에 따라 약물 치료, 신경 조절 치료 등이 병행될 수 있습니다.
마무리하며
방광 재훈련은 안전하고 부작용 없는 방법입니다.생활 속 작은 실천으로더 이상 화장실 때문에 스트레스받지 않는 하루,당신도 누릴 수 있습니다.
오늘부터 배뇨 일지 작성부터 시작해 보세요!
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