케겔운동 제대로 시작하기 – 남녀 모두를 위한 골반저근 운동

케겔운동

"방광이 약하다"고들 하지만, 사실은 방광이 아니라 ‘골반저근’이 약한 것일 수 있습니다.골반저근이 약해지면 기침, 재채기, 운동 중 소변이 새는 요실금으로 이어질 수 있습니다.

하지만 희망이 있습니다.**케겔운동(Kegel exercise)**을 꾸준히 하면,약해진 골반저근을 강화하여 요실금 증상은 물론,성 기능 개선까지 기대할 수 있습니다.

1. 먼저 골반저근 위치부터 파악하세요

가장 쉬운 방법은 소변 중 흐름을 잠깐 멈춰보는 것입니다.

• 이때 엉덩이, 허벅지, 복부에 힘이 들어가면 안 됩니다

• 숨도 참고 있지 않도록 주의하세요

💡 단, 골반저근 위치를 찾은 후에는소변 중 멈추는 연습을 반복하지 마세요.방광 기능에 악영향을 줄 수 있습니다.

2. 케겔운동 실습 방법

동작	설명
✔ 수축	골반저근에 5초간 힘 주기
✔ 이완	3초간 완전히 풀기
✔ 반복	위 동작을 10회 반복
✔ 일과	하루 3세트 (아침, 점심, 저녁 등)

3. 처음엔 누워서, 익숙해지면 언제 어디서나!

처음에는 누워서 하시는 게 편합니다.하지만 익숙해지면:

• 요리할 때

• TV 볼 때

• 운전 중 신호 대기할 때

• 회식 자리에서도 조용히 가능!

서서 할수록 운동 강도는 높아지고 효과도 큽니다.

4. '3P 원칙'을 기억하세요

Patience + Persistence = less Pee즉, 인내와 꾸준함이 요실금 개선의 열쇠입니다.

• 당장 큰 변화는 없을 수 있습니다

• 하지만 3~6주 후부터 서서히 효과를 느낄 수 있습니다

📔 매일 몇 회 했는지 간단히 일지로 기록해보세요.동기부여에 도움이 됩니다.

5. 6주 후에도 변화가 없다면?

그럴 땐 전문가 상담을 받아보세요.물리치료사나 비뇨기과 의사가정확한 근육 위치를 파악하고 맞춤 지도를 해줄 수 있습니다.

PS: 케겔운동, 요실금만의 해결책이 아닙니다

연구에 따르면,골반저근이 강할수록 성 기능이 향상되고오르가즘의 강도도 높아질 수 있다고 합니다.

📣 건강과 활력을 동시에!지금 바로 시작해보세요.

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